心髒病科普 10 ：對心髒來說，運動和安靜哪個更好？（下）

上一講我們(men) 主要聊了聊在中西方文化中，西方文化覺得要動，東(dong) 方文化覺得要靜，那到底是動好，還是靜好？事實上，這兩(liang) 種想法都不對。最新的醫學研究告訴我們(men) ，養(yang) 心的最高境界是“動靜圓融”，也就是動靜結合。

這裏的動靜結合，還不是一般的結合，是那種你中有我，我中有你的交融。我找到一個(ge) 佛教用語“圓融”，用它來形容動靜養(yang) 心要達到的狀態，更為(wei) 貼切。

養心最高境界：動靜圓融

怎麽(me) 動，怎麽(me) 靜才是最好的呢？我們(men) 先來看看運動。運動不能過量。過量的運動會(hui) 帶來心肌纖維化、心律失常、血管鈣化等問題。一個(ge) 典型的佐證就是，你會(hui) 發現，並不是成為(wei) 職業(ye) 運動員，壽命就會(hui) 更長。

在我看來，以健康為(wei) 口號指導普通人群，但又不以健康為(wei) 目的的大運動量，簡直是掛羊頭賣狗肉。究竟什麽(me) 運動對養(yang) 心，或者說長壽有利呢？

我給你三點主要建議：

首先，每周需要做有氧運動，而且每次活動前要熱身，活動後要整理；其次，為(wei) 達到或維持健康心血管的作用，我們(men) 需要的每周運動總量，應該達到1000kcal。

舉(ju) 個(ge) 例子，一個(ge) 70kg的成年人，如果以8.5千米/每小時的速度跑步，每周跑夠90分鍾就可以了，比如可以安排3次，每次30分鍾。

騎車也是一個(ge) 很好的鍛煉方式

如果是以5千米/每小時的速度快走，每周共需要4個(ge) 小時，比如可以安排5次，每次近50分鍾。這兩(liang) 種方案都是有效的。

最後，每周還需要2~3次的力量訓練，以保證每個(ge) 大肌肉群的肌肉量、肌肉力量和耐力。另外提醒一點，如果你聽完這講，準備開始養(yang) 心，一定要記得，此前沒有運動習(xi) 慣的，一定先從(cong) 小強度開始，逐漸過渡到中等，最後到高強度。

如果不幸，你已經患有心血管疾病，請在醫生的指導下做心髒康複，具體(ti) 可以參考第七講的內(nei) 容。我們(men) 再來看靜。

首先，我們(men) 要避免過量的安靜。2018年，歐洲心髒雜誌刊登了我們(men) 阜外醫院的研究結果，說成年人每天睡6~8小時，心血管疾病的死亡風險最低，而每天睡8~9小時、9~10小時、10小時以上的人，風險依次增加5%、17%和41%。

另一項研究也告訴我們(men) ，習(xi) 慣性午睡超過30分鍾，所有的心血管死亡風險都會(hui) 增加。再來看看臥床休息。如果絕對臥床1天，就會(hui) 帶來認知和睡眠節律的改變，帶來抑鬱和焦慮的加重，還會(hui) 增加肺部感染，造成血栓，以及心髒肌肉的萎縮。

即使隻臥床1天，四肢肌肉的流失也高達3%~11%。這意味著，如果臥床3天，我們(men) 最多會(hui) 有1/3的肌肉丟(diu) 失。這些結論，分分鍾就把“大病需要臥床靜養(yang) ”的理念顛覆個(ge) 底朝天。

怎樣才能進入最佳的安靜狀態呢？

我們(men) 之前講過，最深度的安靜形式是深睡眠。但是，深睡眠的時間我們(men) 不太可控。還有什麽(me) 辦法可以獲得深度安靜呢？其實，達到這個(ge) 目標非常困難。不相信的話，你可以嚐試一下。

你可能有一萬(wan) 種方法把心髒的跳動搞快搞強，但是如果你想把心髒的跳動在安靜心率下再慢一點，沒有藥物和專(zhuan) 業(ye) 的訓練，是不可能完成的。接下來，我就給你一個(ge) 讓心髒安靜下來的實用方法——呼吸，緩慢而深長的腹式呼吸。

進行緩慢而深長的腹式呼吸

它能啟動我們(men) 的副交感神經，從(cong) 而達到減慢心率的作用。這裏我想做個(ge) 解釋：腹式呼吸是指盡量不做胸廓起伏，做到隨吸氣腹部隆起，隨呼氣腹部下陷。

呼吸訓練也能更好地讓你專(zhuan) 注當下。而放空所有的雜念專(zhuan) 注當下，是一種強大的本領，它可以讓我們(men) 的心髒更加安靜。腹式呼吸每天做兩(liang) 組，每組10分鍾，很快，你就會(hui) 發現心率有所改變。

醫學證明，僅(jin) 這一項就可以有效降低血壓，增強呼吸功能，改善心髒功能，減少心率失常，減少抑鬱焦慮，改善胃腸蠕動等，簡直是包治百病。不過，還是要提醒一句。我們(men) 講的心率快慢，是在適當生理範圍內(nei) 的快慢，而不是因病理問題導致的快慢。

如果你的心率在每分鍾50次以下，或更慢，那就不是靜不靜的問題，而要考慮是不是生病了。動靜圓融，就是做到每周完成上麵提到的基本運動量，保證每天兩(liang) 次呼吸訓練，同時擁有一個(ge) 好睡眠。長期堅持，你一定能有一顆屬於(yu) 自己的強大心髒。

總結一下，養(yang) 心的最佳狀態應該是 《孫子兵法·九地》裏講的“動若脫兔，靜若處子”。動靜之間的能力，就是心血管的儲(chu) 備，而養(yang) 心，是要通過適當的運動和深度的安靜訓練，來達到更大的儲(chu) 備。

在生活中，做到動靜圓融，就可以擁有更強大的心髒，讓心血管的功能隨著環境如行雲(yun) 流水一般，行於(yu) 所當行，止於(yu) 所當止。懷揣這樣一份心血管儲(chu) 備，所有生活中的苦難、艱難，在身體(ti) 層麵都可以從(cong) 容應對。

所有生活中的強者，那些被人摁在地上還能爬起來的人，肯定不僅(jin) 有強大的內(nei) 心，還有強大的儲(chu) 備。在某種層麵上，這兩(liang) 者是相輔相成的。

完