骨科疾病科普 07：跑步到底傷不傷膝蓋？（下）

上文我們(men) 講到了判斷原則，這個(ge) 判斷原則，同樣適用於(yu) 髖關(guan) 節、踝關(guan) 節等其他關(guan) 節。當然，說這些不是讓你不去看醫生，但起碼下次遇到問題時，多少能幫你做到心中有數。

踝關節：腳踝扭傷

麵對如此大的負重，膝蓋已經很容易出問題了。但是對於(yu) 普通人來說，還有比膝蓋更容易出問題的，那就是踝關(guan) 節，也就是我們(men) 的腳踝。

踝關(guan) 節扭傷(shang) ，也就是俗稱的“崴腳”，約占到所有運動損傷(shang) 的40%。估計每個(ge) 人應該都有或輕或重的崴腳的經曆。

對比一下，雖然都是承重，但膝蓋還有強大的股四頭肌分擔壓力。而我們(men) 的腳踝呢，你摸摸，周圍的肌肉很少，可以說是“皮包骨頭”，完全靠韌帶固定。

這樣的保護，自然是不夠的。當我們(men) 下樓梯踩空，或者一不留神踩到其他東(dong) 西，這樣雙腳沒有平直落地的時候，全身的重量都會(hui) 壓到腳踝周圍的韌帶上。

輕的，引起韌帶劇烈疼痛；嚴(yan) 重時，可能還會(hui) 導致韌帶撕裂甚至骨折。這就是我們(men) 說的“崴腳”。很多人會(hui) 好奇，崴腳後有沒有必要去醫院呢？其實，這得看有沒有傷(shang) 到韌帶。

腳踝關(guan) 節常常會(hui) 造成損傷(shang)

怎麽(me) 判斷呢？再教你一個(ge) 分辨原則：如果在走路速度不快的情況下崴了腳，不是很疼，腳踝也沒有腫脹，那可能就沒有傷(shang) 到韌帶，回去休息休息就行，一般不用去醫院。

而如果在跑、跳等快速運動中扭了腳，扭完後馬上就腫了起來，甚至疼到不能站立，那八成是傷(shang) 到了韌帶，別猶豫，第一時間去看醫生。

日常生活中，大多數崴腳都屬於(yu) 輕度扭傷(shang) ，可以自己處理。但具體(ti) 怎麽(me) 處理，不少人是有很大誤區的。常見的誤區有兩(liang) 個(ge) ——

誤區一，扭傷後趕緊用熱毛巾敷一敷。

這實在是個(ge) 徹徹底底的錯誤。因為(wei) 熱敷會(hui) 引起血管擴張，加重出血和軟組織的腫脹，讓傷(shang) 情變得更嚴(yan) 重。正確的做法恰恰相反，第一時間要冷敷，而不是熱敷。其實不隻是腳踝，所有的關(guan) 節扭傷(shang) 都要遵循這個(ge) 原則。

誤區二，扭傷後堅持活動能加快恢複。

一些人比較堅強，腳踝扭傷(shang) 後仍然堅持行走、鍛煉，甚至認為(wei) 這樣可以加速恢複。其實，這是不對的。這時候活動，不僅(jin) 會(hui) 加重病情，還可能造成創傷(shang) 性關(guan) 節炎。

所以，麵對輕度扭傷(shang) ，我們(men) 應該怎麽(me) 辦呢？首先，第一時間停止運動，冷敷消腫止痛；其次，多休息，耐心等待恢複。

給忙碌者的建議清單

還是那句話，到損傷(shang) 發生時就晚了，我們(men) 當然更希望平時做好保護。對於(yu) 忙碌的你，我也有幾條建議要交代——

1. 減少容易導致關節損傷的活動

保護關(guan) 節，最主要的還是避免損傷(shang) 。膝關(guan) 節的絕大多數損傷(shang) ，都是在膝關(guan) 節彎曲發力的情況下發生的。理論上來說，最好是減少需要頻繁彎曲膝關(guan) 節的活動，比如深蹲、爬山，以及長時間的蹲、跪等姿勢。

運動一定要循序漸進，不可過度

當然，對於(yu) 一些登山愛好者，不讓爬山太痛苦了，但起碼要在自己膝蓋能承受的範圍內(nei) 。如果運動後膝蓋有不舒服的症狀，就要減少運動的頻次。

對於(yu) 踝關(guan) 節，大多數損傷(shang) 都是在下樓梯、快跑，或者跳躍落地時踩到東(dong) 西導致的。所以在做這些動作時，最好集中精力，特別小心。

2. 利用護具降低關節受傷的風險

運動時，可以佩戴一些護具。護具可以加強關(guan) 節的穩定性。簡單的護膝、護踝，就能有效降低關(guan) 節受傷(shang) 的風險。

3. 通過肌肉訓練增加關節穩定性

保護膝關(guan) 節，針對股四頭肌的訓練非常重要。推薦直腿抬高訓練，網上有很多教程，你可以找來看看。對於(yu) 踝關(guan) 節來說，由於(yu) 周圍的肌肉不多，所以鍛煉的價(jia) 值不大，更側(ce) 重於(yu) 保護。

4. 長跑要看個人身體狀況

現在很多人開始長跑，馬拉鬆也越來越普及，很多人都想嚐試。但長跑究竟是好是壞呢？這件事情應該分兩(liang) 方麵來考慮——

如果自己膝關(guan) 節的肌肉比較強大，而且平時有跑步的習(xi) 慣，跑步鍛煉的效果確實會(hui) 不錯；但如果體(ti) 重過大，平時運動量又太少，盲目去跑，就很容易損傷(shang) 膝蓋，得不償(chang) 失。

所以，如果之前的運動量不大，最好在開跑前進行恢複性訓練，從(cong) 遊泳，腹肌、腰背肌訓練等非負重運動開始，慢慢再過渡到跑步，循序漸進。

完